上一篇文章我們講解了棒球選手肩膀疼痛原因，這篇讓我們來說說要如何預防跟治療。

想知道棒球肩膀受傷的原因可以看上一篇 → 棒球選手常見的肩膀疼痛(一)

如上篇所說，通常會傷到肩膀多半是柔軟度以及肌肉控制不夠好，導致投球時給手部過多的負擔，造成疼痛。所以要預防肩膀的疼痛的運動，目的在增加柔軟度跟肌肉控制。


值得一提的是，現代物理治療對於復健動作的想法已經漸漸轉變成增加控制能力而非力量，原因是研究發現造成疼痛的失能肌肉多半力量仍然足夠，反而多半是沒有在正確的時間出來作用。所以以下的運動也會跟你在健身房會做得氣喘吁吁的運動有些不同。

當然，並不是說健身房的肌力訓練沒有作用，強健的肌力可以讓你球打得更好，肌肉更加健康，但是在預防疼痛以及治療疼痛之下，強調控制的運動會更有效果跟有效率。
健身房的運動不一定適合治療疼痛

胸小肌伸展運動

胸肌過緊常會造成投球時身體無法打開，於是投球時肩膀被迫要過度的伸展於是造成鬆弛跟疼痛，所以胸小肌的伸展因此對於預防棒球傷害來說非常的重要。下面的動作可以有效地伸展到胸小肌，注意身體不可以有旋轉，並且同個姿勢要維持一分鐘以上，才會有好的效果。

來源http://www.kineticcontrol.com/

外轉控制運動

投球的疼痛多半發生在延展到最極限要出力的一瞬間，所以在這個位置肌肉必須要能把手臂的骨頭抓住不亂跑才不會造成疼痛。要訓練控制能力，必須做以下的動作同時間避免以下事情1. 肩膀往前移動 2. 身體左右移動 3. 手肘往下掉。

來源 http://www.kineticcontrol.com/

外擴訓練運動

跟上面的意思一樣，外擴也是要訓練要投球一瞬間的的控制能力，達到減緩疼痛的作用。在動作的時候一樣要避免1. 肩膀往前移動 2. 身體左右移動 3. 手肘往下掉。這三項代償動作。

來源 http://www.kineticcontrol.com/

那如果已經有肩膀疼痛的人該怎麼辦呢?

以上三個運動也有治療肩膀疼痛的效果。但是如果這三項運動無法有效減緩你的症狀，那表示你還有其他的部位造成姿勢的代償，譬如腰椎角度受限，膝蓋角度受限都是常見的代償情況。

最後，如果你做運動之後症狀有改善，但是在打球幾次後情況又惡化了，也是要考慮到姿勢是否不夠正確。找個好教練也是改善投球疼痛的要素之一喔!!

資料來源：ATX徒手物理治療研究室


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